写给热爱干饭的你：慢慢吃饭，好好生活

在人声鼎沸的食堂里，我拿着餐盘坐了下来。三菜一汤。

身边的同学们面前也是差不多的饭菜份量。在忙碌了一个早上后，大家坐下来，开始补充能量。

有人吃得很快，三两下就把面前的饭菜扒拉干净了。他们吃得如此之快，以至于让我怀疑食物究竟是不是整块落入他们腹中的。

或许，「大快朵颐」并不能合理地修饰他们的饮食状态，「囫囵吞枣」更合适一些。未经充分咀嚼，便匆忙下咽。

我拿起筷子，本想慢慢一口一口吃，却不知不觉被身边人影响得也开始吃得匆忙起来。很怕麻烦别人的性格决定了我不想让他人在食毕后还要等我很久。

我尽力吃得很快，却依然赶不上他人。不到十分钟，他们陆陆续续放下碗筷，表现出无聊之态，开始从裤兜中掏出手机玩了起来。整张桌子，只剩我一个人在马不停蹄地努力吃饭。

终于，我忍不住了。虽然盘中还剩了一些菜，虽然我还吃得下、还想吃，我还是示意大家可以走了。

以上，是我毕业前我常遇到的场景。我曾经也和那些同学一样，但现在，我已经爱上「慢慢吃饭」了。

从「用筷子夹饭」开始

2020年底，经过漫长九个月再回到学校的同学们会发现我瘦了很多。

总有人问我是怎么瘦下来的，其实总结起来，也不过是人人耳熟能详的那四个字：「少吃多动」。

不过，虽然宗旨很简单，但实际实践中，其实有很多可以优化的细节。「细嚼慢咽」自然就是「少吃」部分中的关键一步。

在大学期间，作为武汉本地吃货的好朋友总是隔三岔五带我出去吃香喝辣。虽然过程喜人，但结果堪忧——我们俩以肉眼可见的速度快速变圆。

而恰逢2020年初疫情肆虐，我只能呆在家里、和家人做饭。没法外出就餐，反而让自己终于有了一个优良的饮食可控环境。

我做的第一组策略之一，便是「用筷子夹饭」：相比起勺子，筷子每次只能夹起一小块米饭，让我限制了每一口的分量。

在这里，顺便分享我当时减少和放缓饮食的策略组：

用筷子夹饭：相比勺子，每次分量更小。
用较小的碗盛饭：相比大碗，每餐分量更小。
每餐只吃一碗饭：相比无限制，每餐分量更小。
碗不离桌：相比允许自己拿起碗，更不会发生扒拉饭碗囫囵下咽的情况。
每一口饭菜咀嚼至少10下：在心里默默为每一口计数。相比无限制，更能保证自己充分咀嚼。

漫长的居家时间，也让我和家人有了更多在餐桌前的时光。再配合上自己的策略，我开始能够体会到慢慢吃饭的乐趣。

慢慢吃饭时，我在做什么？

在讲慢慢吃饭之前，先来看看我们平常在「没有觉知下吃得很快」或「就是想吃得很快」时，我们究竟做了什么？

吃得很快时

有些时候，当我在一段狼吞虎咽后，突然意识到自己吃饭有多快时，我会开始回想和观察自己吃得很快时是怎么样的：

夹菜变得很快。 当我不自觉地开始吃得很快时，我会一刻也不停地将饭、菜、肉夹到自己的碗里，再把饭菜送进嘴里。

拿起碗来吃饭。 我还有可能不自觉地将碗拿起来，用筷子扒拉饭菜送进嘴里。

几乎不加咀嚼。 在口腔里，我只是粗略地咀嚼了两三下，就感到不耐烦了，我会试着就这么吞咽下去。

甚至试着用汤水冲服。 如果觉得有些费劲，我还会喝两口汤或饮料，试着用液体加速饭菜进入食道。

吃得更多、更胀。 快速进食带来的后果往往是滞后的，我会在吃完饭后感觉喉咙好像有些轻微的噎住感。因为不加咀嚼，食物整块落入腹中，肠胃的负担会更大。因为吃得太快，人又是饱腹感有延迟的生理结构，我们便会吃得更多。

吃慢一点时

那么， 什么是慢慢吃饭？

细嚼慢咽自然是慢慢吃饭最重要的一步，但也只是一个开始。

对每一口都有觉察。 所有的进食行为都在一种非常有觉知的情况下进行。

控制每一口的份量。 我会保持碗在桌子上不拿起来、用筷子夹饭吃。没错，不是用勺子、而是筷子，细长的筷子每次只能夹起少量的饭菜，让我每一口饭菜的大小都比较合理。

充分咀嚼食物。 我会在口腔里充分咀嚼食物。虽然形成习惯以后已经很少计数了，但是至少会咀嚼大概 10 下，让食物在口腔里就已经变得比较细碎，让吞咽变得自然，而非硬吞下去。

放缓吃下一口的速度。 扒拉饭碗的时候，我们其实就是模糊了每一口之间的边界，似乎整顿饭只吃了一口、一口连续吃完一整顿。我们可以有意识地拉长每一口之间的间隙，在这之中，我们可以与同餐人闲聊两句，也可以

避免用水冲服食物。 我会尽量减少用「汤水冲服食物」的情形出现，试图用汤水强行将未充分咀嚼的食物冲进肚子里，会让自己感觉到难受。让喝汤（或喝饮料）的时候只是喝汤，吃饭的时候只是吃饭。

享受复合食物口感。 我不会抗拒享受多种食物夹在一起所带来的复合口感，比如「青脆的生菜包裹着吱吱冒油的烤肉」便是一种很美妙的口感。只要保持每一口的份量在合理范围，我们依然能够轻慢优雅地享受菜脆和肉嫩在口中一同迸发所带来的美妙，而不是马不停蹄地往嘴里填塞食物。

避免一边吃饭，一边看电子产品。 手机里的信息流、电视剧等会让我们的注意力完全被吸走，而失去了对食物的觉察，换言之「食之无味」。我如果一边吃饭一边看剧，往往吃完后会不知道自己刚刚究竟吃了什么味道。如果一个人吃饭的时候，像我一样的近视人士，可以考虑脱下眼镜进餐，能够有效劝退自己看手机。

相反，选择一些吸收速度慢的获取信息方式。 比如和人聊天、听音乐、听播客等。就自己而言，我会选择和吃饭速度差不多的朋友、同事一起边吃饭边聊天，这样子既能保证自己不孤单，又能让自己充分享受美味。

有利有弊，在当今社会，慢慢吃饭最大的坏处应该是「比较耗时」，能够花30分钟享受一顿快餐、能够花90分钟享受一顿晚餐的人，可能也能在某种程度上称为「富豪」了。当然，如果你身边都是「高速进食人士」，你还有可能感到格格不入的「社交压力」。

为什么要慢慢吃饭

长辈常常叮嘱远离家乡的我们： 要好好吃饭 。

其实，究竟什么是好好吃饭？

除了饮食规律、营养结构合理、吃得卫生，我想慢慢吃饭也是很重要的一点。

控制体重

慢慢吃饭，能够帮助我们控制体重。原因可能是：

饱腹感的滞后效应被削弱了，这意味着我们会更容易感到「吃饱了」并停止进食。
细嚼慢咽让食物的一部分在口腔就开始消化分解了，让肠胃的负担更小。
……

实际上，已经有很多研究在证明或已证实「细嚼慢咽」和「更健康」之间的因果关系。

根据2018年英国医学杂志刊登的一篇文章，研究人员分析了6年间保险公司的健康保险索赔和医生访问的细节、调查了6万名二型糖尿病患者，结论是细嚼慢咽的人肥胖的概率要比狼吞虎咽的人低42%。

广岛大学研究人员耗时5年研究了642名男性和441名女性的进食习惯和他们的健康状况。研究人员发现，那些进食速度快的研究对象患代谢综合征的比例为11.6%，正常速度进食的人患这一综合征的比例为6.5%，而进食速度慢的人患这一综合征的比例仅为2.3%。

更有觉知

这里要提及一个概念：正念（Mindfulness）。

我以前一直不理解，正念究竟是什么意思？即使看了英文单词，我也不理解。但在几次心理咨询和坚持进行冥想练习后，我逐渐理解了这个词的含义。

正念，其实是一种对生活有觉知的状态，扩充表述可以是「正在惦念」。这表示我们对「此时此刻自己是在做什么」是有明确的觉知的，我们沉浸在某件事情中，而非三心二意或失神落魄的。

慢慢吃饭也可以作为正念练习的一种。

慢慢去品尝这些维系我们生命的食物，而非当作一个任务一样火急火燎完成。在唇齿之间，生命得以维持和延续，这样的奥妙却始终被我们视为理所应当。

不过，一开始，不需要去想「我如何用慢慢吃饭来练习正念」这样复杂的问题。实际上，从最简单、最容易的「观察」入手就好。

比如，观察「是什么导致我吃得很快？」开始。我观察到让自己吃得很快的原因有：

环境很燥热、闷热。
心情很急躁、慌乱或焦虑。
食物太烫时，我反而会越烫越想快点趁热吃。
我的穿着，或我的座位让自己感到不舒服。
身体感到不适。
周围有人吃得很快。

觉知之后，才有改变的可能。既然观察到了这些因素，我就会试着在日后就餐时规避它们。比如选择阴凉的角落、吃饭前深呼吸几下、穿着宽松休闲衣物等。

更易满足、更幸福

这是一个很抽象的结论，我犹豫许久是否要放进来。

分享一个小故事。从高中到大学，再到工作单位，身边总有很多同学、同事觉得饭堂饭菜很难吃。

但说实话，绝大多数时候，我都觉得饭堂的饭菜很不错，甚至可以说我很喜欢吃饭堂。虽然口味是一个高度私人化的东西，我也不知道她们是如何定义好吃与不好吃的，但我不觉得拥有如此多窗口和菜系的饭堂会没有一个能够满足她们。

因此，我在思考，如果她们不去急匆匆地下定义、下结论，而是坐下来，慢慢地一口一口品尝食物呢？

即使大概率比不上外面餐馆的出品，但这些家常食物也依然能让人感到满足。

而更容易从「我们已经拥有的事物」中获得满足，正是斯多葛主义（Stoic）增强幸福感的主要方法之一。

一个慢慢吃饭的邀请

《中国居民膳食指南》在阐述「准则六：规律进餐，足量饮水」时，对进餐用时和进食速度也提出了要求：

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~~30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

因此，我邀请你也一起试着放慢吃饭的节奏。

你可以试着在以下策略中，先从第一个开始尝试一周。第二周，再任选一个新的策略组合在一起，逐渐放慢饮食节奏。

每一口饭菜咀嚼至少10下。
每一口之间休息10秒钟。
用筷子夹饭。
用较小的碗盛饭。
碗不离桌，避免扒拉饭碗。
选择吃饭速度相似的饭搭子。
……

本期 Newsletter 就到这里啦，本来动笔前只想写1000+字，最后却洋洋洒洒3000+。「太啰嗦」也是我写作想改进的一个方面。

感谢你看到这里，下次见面，依然是十天后（2023-03-21）。

祝你周末愉快。

桌沿
2023-03-11

参考文献

何希雨.不要狼吞虎咽地吃晚饭[J].心血管病防治知识(科普版),2018(13):51.
吃饭太快或致代谢综合征风险高出5倍[J].中国食品学报,2017,17(11):112.
宋奇思.狼吞虎咽丢营养细嚼慢咽促健康[J].家庭医学,2022,(01):38-39.

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